Problem viška kilograma jedan je od najhitnijih problema našeg vremena. Kult ljepote postojao je u antičkom svijetu i od tada su se promijenili samo njegovi kanoni, ali ne i želja osobe da izgleda privlačno.
Danas je vitak jedan od obaveznih aspekata vanjskog savršenstva. Govorimo kako o figuri u cjelini, tako io pojedinim dijelovima tijela. Mnoge djevojke koje žele imati tanak struk žale se na višak kilograma na stomaku i bokovima. Štaviše, višak masnoće se često taloži striktno na ovim mestima, ostavljajući ruke, noge, pa čak i bedra vitkim.
Problema se možete riješiti bez pribjegavanja drastičnim metodama poput liposukcije, a zategnut trbuh i lijepe trbušne mišiće možete dobiti kod kuće radeći posebne vježbe, vodeći računa o prehrani i aktivnim životnim stilom. O tome ćemo govoriti u našem članku.
Uzroci masnih naslaga u predjelu struka
Postoje ljudi koji smatraju da su višak kilograma rezultat zanemarivanja žene, ali to je prije izuzetak nego pravilo. Razlozi zbog kojih se masnoća počinje gomilati u tijelu su različiti, ne zavise uvijek od stepena brige o izgledu. Ali da biste se uspješno riješili ovih viška depozita, trebali biste znati odakle dolaze.
Genetika. Sklonost prekomjernoj težini može biti posljedica genetske predispozicije. Višak kilograma na stomaku i bokovima obično smeta ljudima sa tjelesnim tipom "jabuka". Ovaj tip sam po sebi podrazumijeva malu razliku u volumenu između bokova i struka, tako da potonji može zahtijevati pažnju i bez prisustva masnih naslaga na sebi. Svaki višak kilograma još više udaljava vašu figuru od njegovanih idealnih proporcija. Nemoguće je boriti se protiv genetike, što je prirodno, odnosno, ali se figura "jabuka" može uspješno korigirati posebnim vježbama usmjerenim na smanjenje obima struka.
Loš metabolizam. Ovaj problem najčešće zabrinjava dobnu kategoriju ljudi. S godinama se metabolizam tijela usporava, a to dovodi do viška kilograma. Dešava se da u mladosti odličan metabolizam omogućava da jedete bilo koju štetnu hranu i da ne dobijete ni grudve, a čovjek se navikne na ovakav način prehrane. Ali što je stariji, to mu se metabolizam više usporava i pojavljuju se masne naslage. Nositi se s ovim problemom nešto je lakše nego s viškom kilograma zbog genetske predispozicije. Obično kod lošeg metabolizma pomaže korekcija ishrane i trening snage, jer je poznato da fizička aktivnost može ubrzati metabolizam u organizmu.
Sjedilački način života. Ako vodite neaktivan način života: puno radite za kompjuterom ili samo sjedite, rijetko šetate, ne bavite se sportom, fitnesom ili drugim fizičkim vježbama, tada se rizik od dobijanja viška kilograma uvelike povećava. Hrana koju konzumiramo je izvor energije za organizam, a ako je broj primljenih kalorija veći od njihove potrošnje, onda je pojava viška masnoće gotovo neizbježna. Naravno, možete smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane, ali sjedilački način života nije štetan samo zbog problema s viškom kilograma, pa se ipak preporučuje da u svoju dnevnu rutinu uključite fizičku aktivnost.
Nepravilno držanje. Na pojavu viška masnog tkiva u predjelu struka utiče držanje, ma koliko to zvučalo iznenađujuće. Ljudska kičma je osnova skeleta, koji je oslonac za unutrašnje organe. Da bi podržali kičmu, koja nosi glavno opterećenje tokom kretanja, mišići moraju biti u stalnom tonusu. Slabost mišića dovodi do činjenice da se funkcija podrške djelomično prenosi na masno tkivo. Iz tog razloga, tijelo ne žuri da se riješi masti. Posebne vježbe mogu pomoći u jačanju mišića leđa, vraćanju držanja i omogućavaju vam da se riješite viška kilograma u trbuhu i bokovima.
Hormonske promjene. Sa godinama, količina masti u ženskom tijelu počinje rasti u direktnoj proporciji s tjelesnom težinom. Razlog za takve promjene su hormonalne promjene. Međutim, nije samo starost ono što može uticati na hormone. Menopauza, trudnoća, porođaj, uzimanje oralnih kontraceptiva i određenih lijekova – sve to može promijeniti nivo hormona i uzrokovati višak kilograma.
Loša prehrana. Brza užina u trčanju, višak ugljikohidrata u vašim omiljenim jelima, konzumacija brze hrane i prejedanje doprinose nagomilavanju masti u tijelu. Nepravilna prehrana može uzrokovati usporen metabolizam, dovesti do povećanja želuca i loše apsorpcije hrane. Sve to najčešće dovodi do problema sa viškom kilograma, masnim naslagama na stomaku i bokovima. U takvim slučajevima korekcija figure počinje uspostavljanjem pravilne prehrane i odabirom zdrave hrane, a potpomognuta je fizičkom vježbom kako bi se ubrzalo sagorijevanje masnih rezervi.
Višak otpada i toksina. Otpad i toksini, često uzrokovani lošim navikama kao što su pušenje i alkoholizam, začepljuju tijelo. Njihov višak ometa metabolizam, utiče na brzinu metabolizma i, shodno tome, na količinu masnih naslaga na struku. Odricanje od loših navika, čišćenje organizma pravilnom ishranom, masaža i vježbanje mogu pomoći u borbi protiv viška centimetara.
Stres i bolest. Nervni šokovi i stres često dovode do povećanja nivoa kortizola, steroidnog hormona. Utiče na količinu masti u tijelu. Višak hormona može dovesti do nakupljanja viška kilograma. Na težinu utiču i brojne bolesti: dijabetes, kardiovaskularne bolesti, arterijska hipertenzija. Ako je višak masnoće na stomaku i bokovima povezan s opisanim razlozima, tada mršavljenje treba započeti posjetom liječniku, ali ne fizičkim treningom.
Kako se boriti sa salom na stomaku i bokovima
Gubitak težine je dugotrajan i radno intenzivan proces. Ne treba vjerovati dijetama i trenerima koji obećavaju idealnu figuru za samo mjesec dana treninga. Štaviše, kada je postignut rezultat, on se mora održavati, inače rizikuje da će sav rad propasti. Kako biste se najefikasnije riješili viška masnoće, preporučuje se odabir integriranog pristupa umjesto fokusiranja na jednu specifičnu metodu mršavljenja.
Korekcija ishrane. Kao što smo već spomenuli, broj kalorija koje unosite zavisi od toga šta jedete i koliko često. Stoga gotovo uvijek uklanjanje viška kilograma prati posebna dijeta. Preporučljivo je pripremiti dijetu nakon konsultacija sa specijalistom, fokusirajući se na zdravstveno stanje i individualne karakteristike tijela.
Opći savjeti koji mogu pomoći u gubitku težine:
- pijte više vode. Omogućava vam da očistite tijelo od otpada i toksina, otupite osjećaj gladi i poboljšate metabolizam;
- uklonite brze ugljikohidrate iz svoje prehrane. Hrana bogata njima obično daje dodatne centimetre u struku;
- pokušajte jesti uravnoteženu prehranu;
- pokušajte ograničiti unos soli. Sol zadržava vodu u tijelu, ometajući tako normalan metabolizam i čišćenje;
- jesti u malim porcijama. Bolje je jesti malo i često nego rijetko, ali više jela odjednom. Frakcijski obroci pomažu u sprečavanju istezanja zidova želuca i u konačnici utiču na količinu pojedene hrane.
Izvođenje postupaka mršavljenja. Ako je moguće, onda oblozi, masaže i neki drugi spa tretmani mogu biti odlična pomoć u borbi protiv viška kilograma. Oni su usmjereni na ubrzanje protoka krvi, uklanjanje otpada i toksina, te poboljšanje metabolizma. Naravno, nemoguće je potpuno se riješiti masti uz njihovu pomoć, ali smanjenje struka za nekoliko centimetara sasvim je moguće.
Povećajte fizičku aktivnost. Bavljenje sportom ili fitnesom, posjećivanje teretane ili jednostavno izvođenje vježbi kod kuće omogućava vam da se aktivno i uspješno riješite masnih naslaga. Fizička aktivnost tjera tijelo da sagorijeva masti, pomaže poboljšanju metabolizma, održava tonus mišića, što čini figuru zategnutijom. Možete raditi vježbe na podu na tepihu, ili vježbati u blizini kuće na sportskom terenu, ili samo trčati ujutro i navečer. Postoji mnogo opcija, samo morate odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Vježbe za mršavljenje
Fizička aktivnost se smatra popularnim i vrlo efikasnim načinom borbe protiv viška kilograma. Vježbe ne samo da vam omogućavaju aktivno sagorijevanje masnih rezervi, već i pomažu u jačanju mišićnog tkiva i poboljšanju imuniteta. U nastavku dajemo primjere nekih od najefikasnijih vježbi za mršavljenje u trbuhu i bokovima.
Twisting. Ovo je odlična vježba za jačanje trbušnih mišića. Zajedno sa pravilnom ishranom može dati neverovatne rezultate. Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima, saviti koljena i sklopiti ruke iza glave. Ovo je početna pozicija. Zatim morate duboko udahnuti i podići gornji dio tijela od poda. Izdisaj bi trebao biti u porastu. Vježbu izvodite u 2-3 serije po 10 puta.
Reverse crunches. Trening je sličan onom koji smo opisali gore, ali ne radimo s gornjim, već s donjim dijelom tijela. Početni položaj je isti: ležimo na strunjači s leđima, savijamo noge u koljenima, stopala na podu, ruke iza glave. Prilikom izvođenja vježbe podižemo savijene noge, a zatim podižemo donji dio leđa od poda tako da nam koljena krenu prema grudima. Udahnite prilikom vraćanja u početni položaj, izdahnite prilikom uvijanja. Vježbu ponavljamo u 2-3 serije po 10 puta.
Trčanje sa podignutim nogama. Da biste ih izveli, morate ležati na prostirci na leđima i podići ravne noge okomito na pod. Ovo je početna pozicija. Zatim treba da podignete gornji deo tela od poda i pružite ruke prema nožnim prstima. Udahnite kada se vraćate u početnu poziciju, izdahnite prilikom izvođenja zaokreta. Vježbu je preporučljivo ponoviti 10-15 puta, 3 puta za redom.
Kosi zavoji. Tokom treninga, ležimo leđima na strunjači, sklopimo ruke iza glave, savijemo noge u koljenima i podižemo ih u zrak. Ovo je početna pozicija. Zatim podignite desno rame od poda i ispružite lakat prema lijevom kolenu. U ovom slučaju, lijevo rame je na podu, a desna noga je ispravljena, ali je ne dodiruje. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu na drugu stranu. Radimo 10-15 ponavljanja.
Side crunches. Da biste izveli vježbu, morate leći na prostirku, sklopiti ruke iza glave, saviti noge u koljenima, pritisnuti ih zajedno i položiti na bok. Ovo će osigurati da vam lopatice leže ravno na podu, a bokovi ih dodiruju desnom ili lijevom stranom. Ovo je početna pozicija. Tokom vježbe podižemo ramena i lopatice od poda i istežemo se naprijed. Udahnemo u početnoj poziciji, izdišemo dok se dižemo. Vježbu ponavljamo u 2-3 serije po 10 puta.
Plank sa okretima. Plank je danas popularna vježba. Namijenjen je treniranju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Da zauzmemo željeni položaj, legnemo na pod na stomak, zatim se dižemo na laktove i podižemo noge od poda. Tako se ispostavlja da je cijelo tijelo, osim ruku od laktova do dlanova i prstiju, u zraku. U tom slučaju, vrat, kičma i noge trebaju biti u jednoj pravoj liniji. U ovom položaju mišići trbušnjaka, kukova i donjeg dijela leđa su dobro napeti. Pokušavamo da držimo plank oko 30 sekundi, a zatim okrenemo cijelo tijelo na jednu stranu. Desni lakat ostaje na podu, lijeva ruka je ispružena duž tijela, leđa, vrat i noge su i dalje u jednoj pravoj liniji. Takođe zadržavamo položaj 30 sekundi.
Plank sa okretom. Vježba je slična prethodnoj. Međutim, u početnom položaju se ne oslanjamo na laktove, već na dlanove i držimo tijelo na ravnim rukama. Prilikom izvođenja okreta okrećemo tijelo u stranu i slobodnu ruku podižemo okomito na pod. Zadržite položaj svake daske 30 sekundi.
Bočne krivine. Savijanje je jedna od obaveznih vežbi prilikom izvođenja jutarnjih vežbi i zagrevanja u mnogim sportovima. Stojimo u početnom položaju: stopala u širini ramena, ruke na struku. Naginjemo se udesno: lagano okrenite tijelo, ostavljajući noge i kukove nepomično, ispružite se naprijed s rukama tako da leđa budu paralelna s podom. Ostajemo u ovom stanju 15 sekundi. Vraćamo se na početnu poziciju. Ponavljamo vježbu na drugu stranu. Napravimo 15 prolaza sa svake strane.
Iskori sa zaokretima. Stojimo uspravno, pete spojene, ruke ispružene naprijed paralelno s podom. Ovo je početna pozicija. Krećemo širokim korakom naprijed sa čučnjem - iskorak. Druga noga ostaje iza i stavlja se na prst. Leđa treba da ostanu ravna. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu na drugoj nozi. Radimo 15 ponavljanja.
Vakuum. Ovo je zabavna vježba koja se fokusira na disanje. Pomaže u jačanju trbušnih mišića. Stojimo uspravno, trbušnjaci su opušteni. Duboko udahnemo, a zatim izdahnemo. Dok izdišete, naprežemo se i snažno uvlačimo stomak. Zadržite položaj 15-30 sekundi. Radimo 15 ponavljanja. Vakuum se može izvoditi nekoliko puta dnevno; ova vježba ne zahtijeva posebnu prostoriju ili opremu.
Podizanje nogu na stolicu. Jednostavan trening koji je odličan za vaše trbušnjake. Sjedamo na stolicu, držimo leđa uspravno, ispravljamo ramena, spuštamo ruke u stranu i stavljamo dlanove na sjedište. Držimo noge skupljene. Duboko udahnemo, a zatim dok izdišemo podižemo noge i privlačimo koljena što bliže prsima. Istovremeno, leđa ostaju ravna, tijelo se ne naginje naprijed. Položaj držimo 10-15 sekundi, a zatim se vratimo u početni položaj i ponovimo vježbu. Radimo 15 ponavljanja.
Hodanje. Ovo je odlična vježba za one koji ne mogu posvetiti puno vremena vježbama na strunjači. Hodanje vam omogućava sagorevanje masnih naslaga. Potrebno je brzo hodati najmanje 30 minuta dnevno, najbolje pet puta sedmično. Ako hodate manje, rezultat će biti praktički nula.
Trčanje. Ovo je alternativa hodanju. Možete trčati brzo ili trčati. Prva opcija se smatra efikasnijom u smislu sagorijevanja viška kalorija, ali je prikladna samo za pripremljeno tijelo. Inače će brzo početi otežano disanje, a neobično opterećenje na tijelu donijet će više negativnih posljedica nego koristi. Za početnike je pogodan džoging. Između trčanja možete koristiti brzo hodanje da dođete do daha i opustite se.
Plivanje. Ako je moguće, preporučljivo je posjetiti bazen barem nekoliko puta sedmično. Plivanje pruža odličnu vježbu za tijelo, omogućavajući tijelu da se riješi viška masnoće. Osim za mršavljenje, vježba je korisna jer vam omogućava da poboljšate metabolizam, cirkulaciju, izdržljivost i ispravite probleme s držanjem.
Pomoć u borbi protiv masnih naslaga
Ako se želite brže riješiti viška kilograma, ne samo da možete prijeći na pravilnu prehranu i vježbanje, već se i okrenuti dodacima prehrani. Osim toga, svoju prehranu možete diverzificirati nutritivnim šejkovima, proteinskim pločicama i osvježavajućim pićima. Ovo je odličan način da napunite baterije i ubrzate proces mršavljenja!