Tijelu su potrebne umjerene rezerve masti. Zdravlje se pogoršava kada se nakupi previše masti. Morate slijediti razne dijete i izvoditi posebne setove vježbi da biste smršali.
Ako usmjeravate svoje napore i pomažete tijelu, istovremeno radite s njim, možete prirodno održati vitko tijelo i odlično zdravlje.
Zašto je tijelu potrebna mast?
Masne rezerve pomažu u dobijanju neophodnih vitamina A, D, E, K. Masne naslage koncentrišu rezerve energije. Masni sloj štiti unutrašnje organe od mehaničkih oštećenja, udara i ozljeda.
Mnogi ljudi, kako bi smršali i sagorjeli višak masnoća, ograničavaju ishranu i slijede popularne dijete. Nedostatak nutrijenata smanjuje težinu i istovremeno uzrokuje slabost i gubitak snage.
Da biste se riješili pretjeranih masnih rezervi i postigli vitko tijelo, trebali biste prilagoditi ishranu i istovremeno svom tijelu dati dovoljno vježbe redovnim izvođenjem seta vježbi za mršavljenje. U takvim uslovima, masnoća počinje da se razgrađuje.
Ako imate prekomjernu težinu, trebali biste se pobrinuti da vam je štitna žlijezda zdrava. Ako je njegova funkcija nedovoljna, teško je ili nemoguće ukloniti potkožno masno tkivo.
Pravilna ishrana za gubitak težine
Kada se hrana potpuno probavi i apsorbira, povećava se brzina metaboličkih procesa i povećava potrošnja energije. Kao rezultat, uspijevate smršati.
Prilikom konzumiranja loše kombinovane hrane, metaboličke reakcije su nedovoljne. Nesvarene tvari se nakupljaju u masnim stanicama i uzrokuju truljenje i fermentaciju u crijevima.
Neki ljudi koriste diuretik ili laksativ da izgube težinu. Ako se koriste nepravilno, ovi lijekovi ometaju prirodnu probavu, uzrokujući povećanje tjelesne težine.
Za vraćanje snage i izbjegavanje kroničnog umora, tijelu su potrebni ugljikohidrati nakon napornog treninga. Bogate su mliječnim proizvodima, mahunarkama, narandžama, ananasima, bananama, grožđem, kruškama, suvim kajsijama i malinama.
Kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje
Tokom redovnog treninga tjelesna težina se smanjuje jer sportska aktivnost stvara manjak kalorija. Istovremeno se troše i rezerve masti i ugljikohidrata.
Kada trenirate niskim intenzitetom, u jednoj sesiji se sagorijeva više masti nego ugljikohidrata. No, stopa potrošnje kalorija je niska, otprilike 4-5 kcal u minuti.
Stoga, ako vam nivo fizičke spremnosti dozvoljava, vežbe treba izvoditi intenzivnije kako biste brže mršavili zbog veće potrošnje kalorija, oko 10-12 kcal u minuti.
Iako vežbe visokog intenziteta sagorevaju manje masti od ugljenih hidrata u procentima, ukupna količina sagorele masti je veća od vežbanja niskog intenziteta za mršavljenje.
Da biste smanjili težinu za 1 kg, potrebno je sagorjeti oko 8000 kcal.
Prilikom sastavljanja seta vježbi za mršavljenje potrebno je uzeti u obzir količinu viška masnoće i razinu fizičke spremnosti.
Početnici i ljudi sa prekomjernom težinom trebali bi početi trenirati niskim intenzitetom. Za postizanje rezultata sličnih kraćem intenzivnom treningu, sportske pokrete treba izvoditi 2-3 puta duže.
Set vježbi za mršavljenje treba započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem.
Prilikom zagrijavanja potrebno je pokrete izvoditi sporim tempom, uz minimalno opterećenje, kako bi se mišići pravilno zagrijali, zglobovi pripremili za stres, snizili krvni tlak i povećali protok krvi.
Nakon treninga potrebno je hlađenje: postepeno smanjivati tempo, normalizirati otkucaje srca. Korisno je sagnuti se i zamahnuti rukama, čime se obnavlja distribucija krvi u tijelu, posebno nakon stresa na nogama. Stagnacija krvi u donjim ekstremitetima posebno je opasna u slučaju proširenih vena ili tromboflebitisa.
Koje mišiće opteretiti da brže smršate?
Kada kreirate individualni set vježbi za mršavljenje, prije svega trebate opteretiti noge. Ovi sportski pokreti zahtijevaju maksimalnu potrošnju kalorija.
Što se tiče efikasnosti sagorijevanja masnih rezervi, inferiorni su od vježbi za leđa, prsne mišiće, ramena i ruke.
Posljednja stvar koju biste trebali učiniti je opteretiti trbušne mišiće, jer njihovo stezanje sagorijeva najmanje kalorija.
Aerobne vježbe za mršavljenje
Za gubitak masti korisne su aerobne vježbe: trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Prilikom aktivnih pokreta stvaraju se enzimi - proteinski molekuli koji ubrzavaju reakcije u tijelu, a samim tim i pomažu u mršavljenju.
Aerobne vežbe stimulišu aktivnost mitohondrija, elektrana ćelija. Mitohondrije oksidiraju organsku materiju i koriste oslobođenu energiju za sintezu ATP molekula, nosioca energije unutar ćelije.
Ako vežbe snage sa utezima sagorevaju masnoće tek nakon oslobađanja odgovarajućih hormona 30-40 minuta nakon završetka treninga, onda vam aerobne vežbe omogućavaju da smršate tokom vežbanja.
Prvo, tijelo koristi rezerve ugljikohidrata iz krvi i jetre. Nakon pola sata prestaju, potkožna i unutrašnja mast počinje da se troši.
Da bi se rezultati postigli što je brže moguće, potreban je određeni stepen obuke. Da biste pratili svoj napredak bez pretjerivanja, potrebno je izmjeriti broj otkucaja srca (HR) ili "puls".
Tokom vježbanja, salo se sagorijeva najefikasnije ako je vaš otkucaj srca u rasponu od 65%...85% maksimalne frekvencije za vašu dob.
Maksimalna učestalost određuje se jednostavnom formulom: 200 minus starost.
Tako će u dobi od 35 godina maksimalna frekvencija biti 200 – 35 = 165 otkucaja u minuti. Tokom treninga, srce bi trebalo da se kontrahuje brzinom od 107 (165*0,65=107) do 140 (165*0,85=140) otkucaja u minuti.
Jedna lekcija bi trebala trajati oko sat vremena. Optimalno je vježbati 3-4 puta sedmično.
Najjednostavnija vježba koja daje tijelu aerobnu vježbu je trčanje. Ništa manje efikasni nisu ni aerobni sportski pokreti koji se izvode u tempu uz ritmičnu muziku.
Sličan rezultat može se postići uz pomoć kućnih sprava za vježbanje - biciklizam, trčanje, veslanje.
Prednosti hodanja i trčanja
Ako ste gojazni ili gojazni, trebalo bi da uradite jednostavnu vežbu da biste smršali - hodajte umerenim tempom tako da vam srce kuca optimalnom brzinom za vaše godine.
Trebalo bi da počnete sa 20 minuta hoda. Šetajući tri puta sedmično, za mjesec-dva ćete moći postići određeni napredak.
Zatim možete povećati trajanje svake šetnje na 45-50 minuta, povećati njihov broj.
Ako je vaša kondicija dovoljno visoka i hodanjem ne možete postići preporučeni broj otkucaja srca, trebali biste početi trčati.
Kako se nivo vašeg treninga povećava, morate povećati udaljenost za 10%.
Da ne biste ozlijedili zglobove, ovu vježbu mršavljenja izvodite u parku i trčite po zemlji, a ne po asfaltu.
Korištenje bicikla ili sprava za veslanje
Nesumnjiva prednost opreme za kućno vježbanje je prisutnost senzora koji vam omogućavaju praćenje otkucaja srca tokom vježbanja.
Redovnim vježbanjem na biciklu ili spravi za veslanje možete postići maksimalnu korist za zdravlje i izgubiti težinu. Važno je da ne zaboravite povećati opterećenje mišića kako se vaše atletske sposobnosti povećavaju.
Za razliku od biciklističke sprave koja opterećuje prvenstveno noge, sprava za veslanje tjera na rad leđa, ruke, trbušne mišiće i, u manjoj mjeri, noge.
Upotreba dvije sprave u kombinaciji ima veći efekat sagorijevanja masti. Stoga, za intenzivnije mršavljenje trebate izmjenjivati vježbe na biciklu i spravi za veslanje.
Vježbe za gubljenje sala na stomaku
Čak i ako je vaša tjelesna masnoća mala, vaš trbuh može stršiti i opustiti se zbog slabih trbušnih mišića.
Prilikom izvođenja vježbi treba održavati ravnotežu. Opterećenje bi trebalo biti dovoljno da mišići postanu jači. Lagane vježbe, čak i ponovljene mnogo puta, neće donijeti rezultate.
Da biste razvili rektus trbušne mišiće i izgubili na težini, korisno je izvesti sljedeći set vježbi:
- Sjedeći na stolici i pričvrstite stopala, sagnite se unazad, pokušavajući ispruženim rukama dotaknuti pod.
- Sjednite na gimnastičku strunjaču sa rukama podupirući torzo s leđa. Podignite zatvorene noge što je više moguće.
- Početna pozicija je ista. Podignite svaku nogu pojedinačno.
- Ležeći na prostirci, spojite dlanove ispod potiljka. Savijte noge, kolenima dotaknite grudi, ispružite noge okomito prema gore, vratite se u početni položaj.
- Lezite sa rukama duž tela. Podignite i spustite ispravljene noge u okomit položaj.
- Ležeći, podignite i spustite svaku ispravljenu nogu pojedinačno u vertikalu, simulirajući "makaze".
- Lezite, podignite ispravljene noge na udaljenosti od 30 cm od poda. Izvedite "makaze" u horizontalnoj ravni.
- Nakon što ste učvrstili stopala, podignite torzo u okomit položaj. Ruke su sklopljene na potiljku.
Tokom nastave korisno je izvesti 3-4 vježbe iz ovog kompleksa. Za mršavljenje dovoljno je do 15 ponavljanja.
Vježbe za mršavljenje nogu - butina i listova
Da biste smanjili masne naslage na nogama, korisno je polako čučnuti i vratiti se u početni položaj. Ruke su sklopljene na potiljku ili u struku, leđa ravna, noge u širini ramena.
Da biste povećali opterećenje, držite ruku iza vrata i čučnite na jednoj nozi, držeći drugu paralelnu s podom.
Da biste razvili mišiće nogu, kretajte se guščjim korakom, s dlanovima na pojasu ili na potiljku.
Mišići nogu i bedara jačaju se naizmjeničnim zamahom ispravljene noge gore i u stranu iz položaja na sve četiri.
Da biste razvili mišiće potkoljenice, prebacite težinu tijela s pete na prste, držeći se za zid ili vrata kako biste održali ravnotežu. Prvo izvedite vježbu stojeći na obje noge. Kako se trening povećava, koristite jednu nogu.
Vježbe za mršavljenje zadnjice
Za zatezanje glutealnih mišića korisno je uključiti sljedeće vježbe u kompleks treninga:
- U stojećem položaju, stopala u širini ramena, dlanovi na struku, izvodite kružne pokrete kukovima.
- Dok stojite, podignite nogu savijenu u kolenu što je više moguće, pomaknite je u stranu i vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu nogu.
- Stanite na koljena, kukove i leđa u liniji. Sjednite i zadnjicom dodirnite pod lijevo od stopala, vratite se u početni položaj, dodirnite pod desno od stopala.
- Sjednite na pod, noge ispružene naprijed, trup u uspravnom položaju. Krećite se naprijed na zadnjici.
- Ležeći na leđima, savijte noge, ruke uz tijelo. Podignite karlicu od poda, oslanjajući se na stopala i ramena.
Svaku vježbu izvodite do 15 puta.