Pravilna prehrana za mršavljenje ne odnosi se na stroga ograničenja, post i odbijanje od vaše omiljene hrane. Prije svega, ovo je briga o sebi, selektivnost hrane i ono zbog čega se osjećate sjajno i poboljšavate kvalitetu svog života.
Načelo sve ili ništa u ovom slučaju ne funkcionira. Ne treba pokušavati sve promijeniti u jednom danu i odjednom - to obično dovodi do kvarova i, kao rezultat toga, prejedanja. Najbolje je napraviti male promjene u fazama. To će vam pomoći da dugoročno postignete više rezultata. Kako vaše male promjene postaju navika, dodajte još zdravih pravila.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je težnja za zdravljem putovanje tijekom čitavog života. Trebali biste uživati, a ne stres.
Zašto jesti zdravu hranu?
Osim što vam pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, zdravoj prehrani koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode i proteine, postoje i druge važne prednosti.
Loša prehrana je najčešći uzrok imunodeficijencije u svijetu. Naučnici pojavu mnogih hroničnih bolesti povezuju s nepravilnom prehranom. Na primjer, 38, 5 hiljada muškaraca i 67 hiljada žena učestvovalo je u jednom od istraživanja. Tokom 8-12 godina promatranja, utvrđeno je da nezdrava hrana doprinosi pogoršanju biomarkera, a može uzrokovati i bolesti srca, hipertenziju (povišeni krvni pritisak), dijabetes tipa 2, osteoporozu i neke vrste karcinoma.
Dokazi pokazuju da je 30–35% smrtnih slučajeva od raka povezano s prehranom, 25–30% zbog duhana, 15–20% zbog infekcija, a preostali postotak zbog drugih faktora kao što su zračenje, stres, fizička neadekvatnost aktivnost, zagađenje okoline itd.
Loša prehrana utječe ne samo na fizičko već i na mentalno zdravlje. Prema Fondaciji za mentalno zdravlje, dvije trećine ljudi koji svakodnevno jedu svježe voće i povrće nemaju mentalnih problema.
Stoga je veza između dobre prehrane i zdrave težine, smanjenog rizika od kroničnih bolesti i cjelokupnog zdravlja previše važna da bi se mogla zanemariti.
Koliko vremena treba za formiranje prehrambenih navika?
Svi danas traže brzo rješenje problema mršavljenja, a promjena navika koje ga promoviraju i traju dugo traje vrijeme. To su potvrdile nedavne studije.
Dugo se vjerovalo da je za pojavu stabilne navike dovoljan 21-28 dana. Ova se izjava prvenstveno odnosi na aktivnosti doktora po imenu Maxwell Maltz. Pedesetih godina prošlog stoljeća bio je plastični hirurg i primijetio je da je njegovim pacijentima trebao najmanje 21 dan da nauče ugodno gledati u ogledalo nakon operacije. Uz to, primijetio je da je ljudima koji su im amputirali nogu ili ruku trebalo isto toliko vremena da izgube osjećaj fantomskog uda.
Kao rezultat toga, ovu je ideju razvio u svojoj knjizi Psihokibernetika koja je objavljena 1960. Nakon toga, ideju su prihvatili mnogi ljekari, javne ličnosti, treneri. S godinama je riječ „minimum" nestala, a period od 21 dana postao je praktično „naučni" zakon.
O čemu govore nove studije?
Philip Lally je istraživač zdravstvene psihologije na University College London. U radu objavljenom u Evropskom časopisu za socijalnu psihologiju, Lally i njena analitička grupa postavile su se kako bi otkrile koliko je zapravo potrebno za stvaranje navike.
U istraživanju je učestvovalo 96 ljudi. Svaki je odabrao jednu novu naviku u trajanju od 12 tjedana i svaki dan je izvještavao slijede li je ili ne.
Neki ljudi su usvojili jednostavna pravila poput "popijte bocu vode u vrijeme ručka. "Drugi su odabrali izazovnije zadatke, poput trčanja 15 minuta prije ručka. Nakon 12 tjedana, istraživači su analizirali podatke kako bi utvrdili koliko je vremena trebalo svakoj osobi da prijeđe sa početka novog ponašanja na automatsko provođenje.
U prosjeku je trebalo više od 2 mjeseca, odnosno 66 dana. Ali vrijeme potrebno za formiranje nove navike može se uvelike razlikovati ovisno o ponašanju, osobi i okolnostima. Sve u svemu, istraživanju su ljudi trajali od 18 do 254 dana.
Kako započeti pravilnu prehranu i koje navike mogu pomoći u procesu mršavljenja?
1. Budite u deficitu kalorija
Glavna ideja stara je koliko i svijet -trebate potrošiti više kalorija nego što potrošite. . .
Negativni bilans kalorija prisiljava tijelo da koristi nakupljene rezerve kako bi mu osiguralo potrebnu energiju. Ova energija uglavnom dolazi iz tjelesnih zaliha ugljikohidrata i masti.
Tokom faze mršavljenja, dnevni kalorijski deficit trebao bi biti između 300 i 500 kcal.
Pored toga, važno je pratiti pokazatelje BJU (proteini, masti i ugljeni hidrati).
2. Smanjite količinu masti u ishrani
Prema SZO (Svjetska zdravstvena organizacija) prednost treba dati nezasićenim mastima (koje se nalaze u ribi, avokadu, orašastim plodovima itd. ) I smanjenoj potrošnji zasićenih masti (masno meso, puter, palma, kokosovo ulje itd. ), kao i industrijske trans masti koje se nalaze u pečenoj, dimljenoj, prženoj hrani, praktičnoj hrani, pitama, čipsu, krekerima itd.
Masti ne bi trebale biti više od 30% od ukupne hrane konzumirane tokom dijete za mršavljenje, od čega bi manje od 10% moralo biti zasićeno, a ne više od 1% trans masti.
Nije potrebno potpuno se odreći masnoće u prehrani. Neophodni su za opskrbu tijela polinezasićenim masnim kiselinama, odnosno linolnom i alfa-linolenskom kiselinom. Telo ih ne proizvodi, a uglavnom se nalaze u biljnim uljima i ribi.
3. Unesite dovoljno proteina
Proteini su najvažniji građevni blok tijela i moraju pokriti oko 40% ukupnih energetskih potreba.
Kada pokušavate smršaviti, dijeta bogata proteinima može vam dugo ostaviti osjećaj sitosti utječući na hormon gladi grelin. Proteini takođe sprečavaju gubitak mišića tokom dijete. Što više mišićne mase, to se više energije troši i veća je potreba za kalorijama.
Proteini životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost od biljnih proteina. Međutim, oni također sadrže dodatnu masnoću i holesterol, pa bi konzumacija trebala biti umjerena.
Prema istraživanju, doručak s visokim udjelom proteina može smanjiti želju za hranom i unos kalorija tijekom dana.
4. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate
Ukupno ugljikohidrati u prehrani trebaju biti oko 30%. Obično se dijele na jednostavne i složene. Potrebno je više vremena za obradu potonjeg i stvaranje manje insulina, što pomaže da se osjećate sito i izbjegnete prejedanje.
Jednostavna ugljikohidratna hrana uključuje šećere, proizvode od bijelog brašna, džemove, gazirane piće, sokove i još mnogo toga. Za jednostavne ugljikohidrate bolje je odabrati prvu polovicu dana, kada je razina šećera u krvi nakon spavanja niska, zalihe glikogena se iscrpljuju i treba obnoviti tjelesnu energiju.
Za hranu bogatu ugljikohidratima cjelovite žitarice su idealne jer, osim visokog sadržaja minerala i vlakana, zasićuju tijelo i pospješuju probavu.
Kao vodič možete koristitiPiramida zdrave prehrane na Harvardu. . .
5. Ako ne možete, ali stvarno želite
Kao što znate, "zabranjeno voće je slatko. "Što više sebi zabranjujete nešto, to više želite. A osjećaj krivice, koji se svlada ako podlegnete iskušenju, tjera neke ljude da odustanu i odustanu od onoga što su započeli.
Stoga prvi korak možda neće biti potpuno odbacivanje štetnog proizvoda, već smanjenje veličine porcija i smanjenje učestalosti njegove potrošnje. Vremenom ćete početi doživljavati sve manje želje za ovom hranom.
6. Izbjegavajte pića koja se debljaju
Izbjegavajte gazirana pića i voćne sokove.Prema studiji, ova pića imaju malo hranjivih sastojaka, ako ih uopće imaju, a pretjerana konzumacija dovela je Amerikance do 20% debljanja između 1977 i 2007.
Boca kole od 0, 5 litre sadrži 240 kalorija i 65 grama šećera. Dokazano je da ljudi koji piju uglavnom vodu unose u prosjeku 200 kalorija dnevno manje od onih koji piju druga pića.
Pijte vodu prije jela. Jedno istraživanje pokazalo je da pijenje vode pola sata prije jela može smanjiti apetit i povećati gubitak kilograma za 44% za samo 3 mjeseca.
Ako niste spremni odmah se odreći nezdravih pića, upotrijebite jednostavan trik koji može prevariti vaš mozak.
Pogledajte donju sliku. Koja je linija veća: vodoravna ili okomita?
Zapravo su obje linije iste dužine, ali naš mozak ima tendenciju precijeniti vertikalne linije. Drugim riječima, prenoseći ovo znanje na temu koja se razmatra, više naočale i šalice izgledaju nam veće i prostranije od okruglih i širokih.
Na taj način možete piti oko 20% manje iz visoke i tanke čaše nego iz male i široke čaše, a da pritom ne budete nezadovoljni.
7. Eliminišite alkohol
Pri prelasku na pravilnu prehranu, preporučuje se odustajanje od alkohola. Zašto je to potrebno?
- Alkohol pokreće povećanje apetita djelujući na neurone, a također povećava vjerojatnost sloma, nezdravog izbora hrane i prejedanja.
- Negativno utječe na probavu, mijenjajući lučenje želučane kiseline i njenu pokretljivost, što dovodi do metaboličkih poremećaja.
- Alkohol čini da se voda u tijelu zadržava, zbog čega ujutro mnogi na vagi pronađu otok i višak kilograma.
- Pijenje alkohola može narušiti sposobnost tijela da se oporavi od vježbanja, smanjujući tako sposobnost sagorijevanja viška kalorija vježbanjem.
- Konzumacija alkohola dovodi do kraćeg i manje kvalitetnog sna, što značajno utječe na glad i prisiljava ljude da pređu sa ugljenih hidrata na jesti masnoću. Prema istraživanju, svaki 30-minutni deficit spavanja jednak je 83 dodatne kalorije tijekom dana.
Ali vrijedi pojasniti da slaba alkoholna pića u umjerenim dozama ne nanose značajnu štetu tijelu. 100 ml suvog crnog vina sadrži 80 kcal, 100 ml piva sadrži 45 kcal. Za usporedbu, u votki - 230 kcal na 100 g. Stoga se čaša suhog vina ili čaša piva mogu piti jednom tjedno, ne dovodeći u pitanje gubitak kilograma.
8. Jedite 5 porcija voća i povrća
Voće i povrće opskrbljuje tijelo vlaknima, mineralima, vitaminima i fitokemikalijama. Oni služe brojnim važnim funkcijama u tijelu i neophodni su za zdrave metaboličke procese.
Preporučuje se da jedete najmanje dvije porcije voća i tri porcije povrća dnevno (jedna porcija je oko 150 g). Vrijedno je uzeti u obzir da se ne preporučuje prekomjerna konzumacija voća, jer sadrži puno fruktoze, za razliku od niskokaloričnog i hranjivog povrća.
9. Obratite pažnju na brzinu unosa hrane
Brzina kojom jedete utječe na veličinu porcije, kao i na vjerovatnoću debljanja. Naš mozak i crijeva su u stalnoj komunikaciji, pa ako vam mozak ometa dok jedete, možda nećete dobiti signal da li ste gladni ili siti.
Imajte na umu da je u prosjeku potrebno oko 20 minuta da dobijete ove informacije, pa sporiji obrok može spriječiti prejedanje.
Uz to, polako jesti povezano je s temeljitijim žvakanjem, što također doprinosi održavanju težine. Studije u kojima se uspoređuje različita brzina prehrane pokazuju da je za 115% veće šanse da bude pretilo od onih koji jedu polako.
10. Redefinišite način pripreme hrane
Način na koji pripremate hranu direktno utječe na vaše zdravlje.
Roštiljanje, pušenje, prženje, prženje u dubokom ulju sve su popularne metode za pripremu mesa i ribe. Međutim, koristeći takve metode, u hrani se stvara nekoliko potencijalno toksičnih spojeva (policikličkih i heterocikličnih), koji su povezani s različitim hroničnim bolestima, uključujući rak i bolesti srca.
Zdravije metode uključuju pečenje, dinstanje, kuhanje na pari itd. Oni ne doprinose stvaranju ovih štetnih spojeva i time čine vašu hranu zdravijom.
11. Jedite iz malih tanjira
Pokazalo se da veličina posuđa može utjecati na to koliko jedete. U velike tanjure ljudi stavljaju porcije koje su u prosjeku 30% više nego u standardnim jelima.
Mozak različito percipira istu količinu hrane na velikom i malom tanjiru, to se naziva Delbeufovom iluzijom.
Slažete se, čini se kao da je dio s lijeve strane prilično malen. Kladimo se da ćete htjeti dodatak. Istodobno, dio na tanjuru s desne strane, ispunjen do vrha, više se opaža i, shodno tome, postoji osjećaj da će biti zadovoljniji.
12. Smanjite začine i pojačivače okusa
Sol, začine, umake iz prodavnica i kečape treba konzumirati na minimum. Mnogi od njih sadrže šećer, boje, konzervanse, pojačivače okusa i stabilizatore. Imaju negativan učinak na rad gastrointestinalnog trakta.
SZO preporučuje konzumaciju ne više od 5 grama jodirane soli dnevno (približno 1 kašičica). Države članice SZO postavile su cilj smanjiti globalnu potrošnju za 30% do 2025. godine, što bi trebalo pomoći u prevenciji hipertenzije i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara kod odraslih.
13. Kontrolišite emocionalno jedenje.
Naš odnos s hranom usko je povezan s emocionalnim zdravljem. Ne uzimamo hranu uvijek da bismo utažili glad. Mnogi se okreću hrani radi ublažavanja stresa ili suočavanja s neugodnim emocijama poput tjeskobe, tuge, usamljenosti ili dosade. Ali ako naučite zdravije načine kako se nositi s njima, može vam pomoći da vratite kontrolu. Nivo serotonina ovdje igra ključnu ulogu.
To je neurotransmiter koji pomaže u regulaciji sna i apetita, upravlja raspoloženjem i suzbija bol. Budući da se oko 95% serotonina proizvodi u gastrointestinalnom traktu, a gastrointestinalni trakt je obložen stotinama miliona živčanih ćelija, logično je da unutarnji rad probavnog sustava ne samo da pomaže u probavi hrane, već i upravlja emocionalnim država.
14. Izaberite zdrave grickalice
Grickanje je jedan od glavnih čimbenika održavanja zdrave prehrane i prehrane. Ako odaberete zdravu hranu bogatu bjelančevinama i hranjivim sastojcima, grickalice mogu biti sastavni dio vašeg gubitka kilograma. Neki od njih mogu vam čak pomoći da ostanete siti tijekom dana i ograničiti želju za nezdravom hranom.
Izbjegavajte kolačiće i slatkiše, sendviče i glazirane sireve u korist suhog voća, orašastih plodova, štapića od povrća s humusom, prirodnog jogurta, voća itd.
15. Budite selektivni u supermarketu
U supermarketima postoji neizgovoreno pravilo takozvanog "vanjskog prstena". Po pravilu su najzdraviji proizvodi smješteni uz obod - voće, povrće, meso, jaja, mliječni proizvodi, žitarice itd. Uglavnom pakovana i prerađena hrana stavlja se između redova.
Zašto je prerađena hrana štetna? Znanstvenici sve više dolaze do zaključka da prerađena hrana sa svim dodacima, nedostatkom šećera i vlakana može negativno utjecati na mikrobiotu crijeva i razne bakterije koje oblažu njegove zidove. Kao rezultat, povećava se rizik od hroničnih bolesti i stvara se plodno tlo za prejedanje.
U jednoj studiji, konzumacija prerađene hrane bila je povezana s porastom kardiovaskularnih bolesti, u drugoj - sa sve većim rizikom od umiranja iz bilo kog razloga.
Pored toga, posebna pažnja mora se obratiti na naljepnice na proizvodima koje označavaju uvjete skladištenja i sastav. Imajte na umu da su sastojci navedeni silaznim redoslijedom, od najvišeg do najnižeg. Što manje to bolje. Pazite da proizvod ne sadrži zaslađivače kao što su šećerni alkoholi, mononatrijum glutamat (E621), formaldehid (E240), transmasti, boje (E102, E104, E110, E122, E124, E129) itd.
16. Nemojte se omesti dok jedete
Novo istraživanje tvrdi da percepcija zvuka unosa hrane utiče na prehrambene navike. U istraživanju su sudjelovale dvije grupe ljudi koje su jele hrskavu hranu, jedna sa slušalicama s bijelim šumom, a druga bez. Kao rezultat toga, sudionici koji su bili ometeni bijelim šumom čuli su manje zvuka hrane, zbog čega su jeli više od onih koji su čuli krckanje.
Još jedan zanimljiv eksperiment, čiji je rezultat objavljen 2016. godine, tvrdi da pomicanje kroz društvene mreže u kojima pratite kulinarske publike ili razne prehrambene prodavnice može izazvati takozvanu "vizuelnu glad". Drugim riječima, čak i ako fizički ne trebate hranu, tijelo šalje mozak signal koristeći hormon gladi koji želite jesti.
Glavna stvar koju treba zapamtiti za zdrav odnos s hranom je: "Hrana nije neprijatelj. "Umjesto da se usredotočite na ono što ne biste trebali jesti, razmislite koje zdrave, nove i ukusne stvari možete dodati u obroke kako biste diverzificirali prehranu. Ne pokušavajte promijeniti sve odjednom, nove zdrave navike stvarajte postepeno i bez stresa.
Kao što znate, uravnotežena prehrana je najmanje 50% rezultata u procesu mršavljenja! Bez toga ni najkompetentniji trening neće donijeti očekivane rezultate.