Oko 57% stanovništva Rusije pati od pretilosti. Borba sa samom ovom dijetom nije lako, pa čak i štetna.
Postoji izlaz, vrlo je jednostavno - jesti pravo.
A takođe promenite svoj stav prema hrani. Pljuska figura je, prije svega, poštuje osobu za sebe. To jest, potrebno je organizirati prioritete, što je važnije. Ako je zdravlje važnije, vrijedno napuštati sve štetne i prebacivanje na zdravu prehranu.
Shvaćamo da li je moguće smršavjeti ako postoje samo pravi proizvodi, koja je zdrava prehrana, bilo da je učinkovit umjesto dijeta i kako naučiti jesti pravo na postizanje optimalne težine.
Jedite pravo na mršavljenje bez štete zdravlju
Nadležni odnos prema hrani je takav izbor jela i takva pravila snage koja vam omogućavaju da se osjećate puno snage i energije, izgledajte dobro i održavajte zdravu tjelesnu težinu.
Individualna tjelesna težina (BMI) izračunava se formulom. Potrebno je podijeliti težinu u kilogramima po visini u metrima, podignuta na kvadratu.
Odnosno, s težinom 70 kg i rast od 1,7 metara, jednadžba će biti sljedeća: 70 / (1,7 x 1,7) = 24.2. Ako se BMI pokazao da bude od 18,5 do 25, onda se ne treba brinuti. Sve je savršeno. Ako je manje, težina je mala za norma, više od 25 - višak. I iznad 30 godina je već pretilost. Međutim, vrsta fizike, starosti, spola treba uzeti u obzir.
Primijetivši problem, morate preuzeti promjenu dijeta. Da ne bi naštete zdravlju, već, naprotiv, izlječenje, potrebno je:
Isključiti gladovanje, napustiti različite monodietese;
Uzmite dnevni izračun kalorija. Prosječni dnevni brojevi (2000 kcal - za dame i 2500 kcal - za jaku polovinu) omogućuju vam održavanje oblika, za postizanje harmonije, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija;
Nužno je opaziti ravnotežu (30%, 30%, 40%), u protivnom će se u tijelu dogoditi neravnoteža, to će se početi spasiti slanjem signala nekontroliranog gladi;
jesti često i malo za "rasipanje" metabolizma;
žvakati svaki komad pažljivo;
Pijte vodu u čaši svaka dva sata, ali ne odmah nakon obroka.
Pažnja! A hrana je korisnija kada je raznolika, jer su svi mikro i makro-elementi potrebni za zdravo tijelo.
Postepena tranzicija na zdravu prehranu neće naštetiti tijelu samo, već i poboljšati dobrobit. Ako znate kako pravilno jesti, neće biti teško smršavjeti u obje 20 i 50 godina.
Osnove, pravila i principi zdrave prehrane
Zdrava prehrana temelji se na tri glavna "kitova":
Izračun kalorija;
razne proizvode i posuđe;
Usklađenost sa unosom hrane.
Sadržaj kalorija važan je, jer je u idealnom slučaju telo trebalo nadopuniti potrošenu energiju kroz hranu. Kršenje ove ravnoteže dovodi do gubitka ili gojaznosti težine.
Raznolikost je neophodna za ispunjavanje potreba svih tijela tijela u hranjivim sastojcima. Jelovnik ne bi trebao uključivati proizvode koji donose štetu, postepeno ih moraju biti zamijenjeni korisnim.
A dijeta je poštivanje privremenog rasporeda dodijeljenog za obrok. Kad osoba jede istovremeno, probavni sistem djeluje mnogo efikasnije.
Za one koji ustaju rano, možete se pridržavati ovog rasporeda:
Doručak u 8 sati;
drugi doručak u 10 sati;
Ručak u 13 sati;
Popodnevna užina u 16 sati;
Večera u 18 sati.
Za one koji se probude u 9 ujutro, možete promatrati sljedeći način:
doručak u 10 sati;
drugi doručak u 12 sati;
ručak u 14 sati;
Popodnevna zalogaja u 17 sati;
Večera u 20 sati.
Važno! Morate popiti dovoljno vode - oko 30 mg po kilogramu kilograma dnevno. Strogo se ne preporučuje piti vodu s plinom, tokom razdoblja gubitka kilograma. Plinski mjehurići proširuju želudac i povećavaju apetit.
Lista dozvoljenih i zabranjenih proizvoda u programima za gubitak kilograma (tabela)
Gotovo svaka hrana može se jesti gubitka kilograma. Važno je znati samo mjeru.
| Preporučeni proizvodi ujutro | Preporučeni proizvodi u večernjim satima | Neželjeni proizvodi |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe sa minimalnim ili prosječnim postotkom sadržaja masti | Low -Fat riba, ptice | Pržena posuđa, masno meso |
| MESE MESA I PUTOVANJA, MALO-FISH SORAKE FISH | Ružno voće | Mlijeko |
| Otrubnoj i raženi hljeb | Kislomolochnoee iz prosječnog postotnog sadržaja masti | Konzervirana hrana |
| Supa za povrće i nezasićeni juha | Proteinski omlet, meko -soft jaje | Kobasice, kobasice, kiseli krastavci |
| Povrće, gljive | Povrće | Majonez |
| Grupe | Morski plodovi | Čips, brza hrana |
| Ružno voće | Gljive | Margarin, rafinirano ulje |
Također je preporučljivo isključiti pecive i visoke slatkiše sa liste njihove korpe za proizvod. Umjesto toga, da odaberete neutralne deserte koji mogu biti sasvim korisni: marmalada, pastila, marshmallows.
Zanimljivo! Potrebno je svakog dana da postoje neki ukusni, bolji do podneva. Od njih će biti manje štete nego iz psihološke napetosti uzrokovane stalnim odbijanjem.
Dodatna sredstva za brzo smršavljenje kod kuće
Za one koji nemaju vremena za redovno posjetiti teretanu, izlaz je u umjerenoj i Nizkokalorijnom ishrani. Da biste brže smršali, trebate:
Započnite postupak s nisko-karbonskim dijetama: Ujutro se nalazi uglevodistuyuu Hrana, na ručku i večernjim satima - proteinom s povrćem;
Dvije čaše vode neće miješati jutarnji obrok;
Tjedno se ne poštuje za dan: postoje samo krastavci, ili samo lubenica ili jagode ili možete jesti povrće ili samo voće cijeli dan;
Da li planinarite najmanje 40 minuta.
I moramo jesti polako, u određenim satima i 5-6 puta frakcionalno malo frakcionalno.
Trebate piti do 2 litre vode dnevno. Vrlo je dobro ako je to rastopljena ili kuhana voda, dekocijeti, tinkture bilja ili bobica.
Sve o superfude, aditivima i vitaminima za svaki dan
Da ne pate od nedostatka makro- elemenata, vrijedno je dodavati vitamine, aditive i superfud na snagu. Superfudom se naziva hrana obogaćena vitaminima i mineralima. Naziva se i sportska prehrana.
Postoji puno vitamina za izbor. Ali bolje je savjetovati liječnika prije nego što izvršite izbor.
Dijeta i zdrava prehrana
Sa uravnoteženom prehranom, dodatna prehrana nije potrebna. Tijelo će uzeti obrasce u kojima savršeno funkcionira. Osoba će izgubiti tačno toliko kilograma težine kada je tijelo ugodno za normalno postojanje.
Ako zadatak postane mnogo vitkiji, tada se racionalna prehrana može kombinirati s privremenim dijetama. Možete dogovoriti sedmičnu dijetu ili duže. Ali moramo se sjetiti: tako da se kilogrami ne vrate, moramo se strogo pridržavati principa zdrave prehrane.
Efektivna prehrana
Sve dijeta su učinkovite ako se poštuju. Izbor ovisi samo o postavkama ukusa, karakteristikama tijela, zdravstvenim problemima.
| Ime prehrane | Osnovni principi | Trajanje | Očekivani rezultati |
|---|---|---|---|
| Prehrana Kremlin | Dijeta s niskim krastama u kojoj prevladavaju proteinski proizvodi. | Od nedelje do četiri nedelje | Svaki dan u prvoj sedmici se gubi u kilogramu. Tada proces mršavljenja postaje manje efikasan. Za mjesec dana možete izgubiti do 15-20 kilograma. |
| Zasebna prehrana | Jedite samo proizvode kompatibilne jedno s drugim, ne miješajte uglevodnuyu i proteinsku hranu. | Od jedne nedelje i za život | U prvoj sedmici možete izgubiti do 5 kilograma. Nadalje, gubitak kilograma je sporiji, ali za mjesec dana možete se riješiti 15-20 kilograma / |
| Dijeta "Povrće i voće" | Dijeta s niskim-kalorijom, tokom kojeg su moguća samo voće, a ne škrobno povrće, bez ograničenja u kuhanim, gulašnim i sirovim oblikom. | 7 dana | U sedmici se možete riješiti od 2 do 4 kilograma / |
Većina ostalih dijeta također se temelji na odvojenoj prehrani ili na Nizkokalorijnom meniju.
Prehrambena prehrana Pomoć u gubitku kilograma
Kremlj sistem Prehrana se temelje na činjenici da tijelo, lišeno ugljikohidrata, troši unutrašnje energetske rezerve od masnih depozita za probavu proteinske hrane. Možete jesti meso, ribu, orahe, sir, kobasice, bez doživljavanja gladi. Istovremeno samo samouvjereno gubite prekomjerne težine. Moramo odbiti slatkiše, a ne jesti nakon 18 sati. Povrće i voće mogu se dodati u meni u dva do tri nedelje, ali u malim količinama.
Suština zasebna prehrana Zasnovan je na činjenici da se probava određenih proizvoda događa brže ako ih ne miješaju u jednu tehniku. Budući da drugačija vrsta proizvoda zahtijeva različite enzime i vrijeme za probavu. Postoji tablica kompatibilnosti proizvoda. Ako ih koristite zasebno, proces probave ubrzat će se, metabolizam će se povećati. Stoga će dodatni kilogram otići brže.
Dijeta "Povrće i voće" Sadrži puno vlakana, što daje osjećaj sitosti i pomaže u podijeljenju masnih ćelija. A energetska vrijednost nije velika. Potrebno je koristiti ove poklone prirode bez soli i šećera, ulja. Tijelo prima dovoljnu količinu vitamina i minerala, aktivira se crijeva operacija. Ne možete jesti nakon 18 sati. Proizvodi poput banana, krompir su isključeni.
Poštamo pravilno: približan jelovnik prema shemi za zdravu prehranu
S obzirom na preferencije hrane, napravimo meni. Potrebno je unaprijed odrediti sadržaj kalorija, kao i distribuirati planirana jela za cijelu sedmicu. Na primjer, nepoželjno je kombinirati ribu i piletinu u jednom danu.
Treba uzeti u obzir i da ujutro 50% od ukupnog broja kalorija dnevno treba. A večera bi trebala biti laka, dio je mali. Bolje je piti visoko -kalorijska pića ujutro.
Jutarnji obrok:
Kaša bilo koje žitarice;
kuhano jaje;
šolja čaja;
Šljiva ili kruška.
Snack: Odabir - kislomolohnoe, voćna salata ili mugley.
Večera:
Juha od gljiva sa sirom;
Shnitzel ili roštilj sa rižom;
Salata od kupusa sa biljnim uljem;
Sok.
Snack: Da biste odabrali iz - vikendica sa zatvorom ili 30 g orašastih plodova.
Večernji obrok:
Hek je pirjao u kremu;
Povrženo povrće;
Šalica zelenog čaja.
Pred -Compilirani meni povećava kontrolu i samoisciplinaciju.
Glavni zaključci
Jedenje prema razumnim pravilima znači promatrati sadržaj kalorija u rasponu od 1.500-1800 kcal za žene koje nisu baš aktivne u životu, 1800-2000 kcal za muškarce.
Također je važno promatrati BZHU ravnotežu prema formuli 1: 1: 4. Da biste smršali, trebali biste jesti hranu sa liste dozvoljenih proizvoda.
Nadležna prehrana dovest će do stabilizacije težine i odličnog dobrobit.
Zdrav kompleks moći može u potpunosti zamijeniti dijetu, pa razmislite dvaput prije sjedenja na ograničenoj prehrani. Svi izgubljeni kilogrami mogu se vratiti.
Zaliha po prvi put. A kad počnete gubiti kilograme i primijetiti se senzacijama i u ogledalu, kao što će biti dodana težina, motivacija će biti dodana motivacija.