Zamislite: svaki dan jedete sir, slaninu, raf kafu i punomasno mlijeko. Nema više pilećih prsa bez kože. Sada na svom tanjuru imate sočnu svinjetinu, i ne osjećate ni najmanju kajanje. Pri tome vaše tijelo djeluje poput moćne mašine koja sagorijeva masti. Mršavite i to je vidljivo ne samo vama. Ovo može zvučati nerealno. Ali tako funkcionira ketogena dijeta. Koja je njegova suština?
Ovo je keto!
Keto dijeta podrazumijeva snažno rezanje ugljikohidrata, mudro ograničavanje bjelančevina i jedenje puno masne hrane. Čini se da je s ovim režimom nemoguće smršavjeti. Međutim, to nije slučaj.
Pri normalnoj prehrani tijelo dobiva energiju koja mu je potrebna za život iz ugljikohidrata. Ako smanjite ugljikohidrate, naše tijelo će početi razgrađivati bjelančevine iz hrane u ugljikohidrate. Ako smanjite unos proteina, tada tijelo neće imati drugog izbora nego da počne koristiti vlastite proteine - na primjer, iz skeletnih mišića. Zbog toga na strogim dijetama ne gube se samo masti, već i mišićna masa.
Ali osim ugljikohidrata, postoji još jedan izvor energije - masti. Uz velik unos masti iz hrane uz istovremeni nedostatak ugljikohidrata, tijelo ulazi u takozvano stanje ketoze. Ketoza je metaboličko stanje. Pomoću njega masti se razgrađuju na ketone, odnosno na ketonska tijela - izvor energije za naše tijelo. U isto vrijeme tijelo nauči da koristi vlastite masti. A prema podacima, to se događa efikasnije nego, na primjer, tokom dijeta sa niskom razinom proteina.
Da li je ketoza sigurna?
Ketoza se javlja nakon tri do četiri dana na keto dijeti. Ovo je prirodno stanje tijela na dijeti koja ima malo ugljikohidrata i visokog sadržaja masti. Kod nekih naroda, na primjer, Eskimi i Kalmiki čiji se glavni izbornik sastoji od masnog mesa, ketoza je trajno stanje. Takođe, ovaj metabolički efekat se javlja tokom posta. Ali je li sigurno?
Lijek za epilepsiju i dijabetes
Keto dijeta postoji od 1920. godine. Prvobitno je razvijen kao liječenje epilepsije. Danas se uspješno koristi kao način gubitka viška kilograma, kao i za liječenje dijabetesa tipa 2, jer keto značajno snižava razinu šećera u krvi. Međutim, nemojte brkati ketozu s ketoacidozom, ozbiljnom komplikacijom dijabetesa.
Iako keto dijeta postoji već dugo vremena, dugoročni zdravstveni efekti ketoze u ovom trenutku nisu dobro razumljivi. Stoga se keto dijeta ne smije koristiti kao dugoročna dijeta. Ne preporučuje se vežbanje ketoa više od tri uzastopna meseca.
Radite i nemojte
Pogodnost keto dijete je što ne morate brojati kalorije i patiti zbog svakog zalogaja koji slučajno pojedete. Nećete osjećati glad zbog ketoa.
Stručnjaci preporučuju konzumiranje ne više od 20-30 grama ugljikohidrata dnevno. U tom slučaju bjelančevine treba pojesti oko 1-1, 5 grama za svaki kilogram vaše tjelesne težine. Ako imate značajno višak kilograma, smanjite ovu cifru za trećinu.
Drugim riječima, na klasičnom ketu oko 75% kalorija trebalo bi iznositi masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata.
# VAŽNO
Na ketogenoj dijeti, morat ćete značajno preispitati svoje prehrambene navike - na primjer, odreći se kruha. Svaki neplanirani unos ugljenih hidrata izbaciće vas iz ketoze, što znači da morate početi ispočetka.
Ketogenu dijetu treba započeti postepeno, smanjujući ugljikohidrate i povećavajući masti u hrani. Kako bi se tijelu omogućilo da se navikne na novi režim, Mancinelli savjetuje da dosljedno uvede nove navike u prehranu. Na primjer, u kafiću biste umjesto uobičajenog hamburgera trebali naručiti mesne reznice, a umjesto krompira uzmite zeleno povrće.
Vaša prehrana može izgledati ovako:
Doručak - omlet sa slaninom i povrćem
Ručak - salata od piletine s avokadom prelivena maslinovim uljem
Večera - Svinjski kotlet sa sirom
Za grickalice možete pojesti sir, povrće, šaku orašastih plodova ili sjemenki.
Jelo mononezasićenih masti je vrlo važno u ketou. Nalaze se, na primjer, u maslinovom ulju i maslinama. Izbjegavajte trans masti - mogu se naći u margarinu, čipsu i drugim hrskavim grickalicama (što ne biste trebali ❗). Da biste dobili dovoljno omega-3, jedite pastrmku, tunu, losos.
Budući da ćete morati da ograničite voće i povrće, razmislite o uzimanju vitamina i minerala.
Što možete na keto:
- razne vrste ulja, uključujući kokosovo, maslinovo i druga osim plodova pome; Potonji se ne preporučuju jer se lako oksidiraju i uzrokuju pojavu slobodnih radikala;
- sve vrste mesa, jaja, riba, morski plodovi;
- povrće bez škroba kao što je brokula, cvjetača, paradajz, paprika;
- lisnato zelenilo;
- sirevi, puter, punomasno mleko;
- malo nezaslađenog voća i bobica, na primjer, trešnje, ribizla;
- omiljeno keto voće je avokado;
- orašasti plodovi i sjemenke, ali u ograničenim količinama, zbog visokog sadržaja bjelančevina.
Nije dozvoljeno:
- pšenica, riža, kukuruz, kvinoja i ostala žitarica;
- slatko, uključujući med, sušeno voće;
- mrkva, krompir i drugo škrobno povrće;
- mahunarke;
- slatko voće;
- alkohol.
#LIFEHACK
Ako su praznici pred nama i ne možete bez alkohola, možete piti viski, džin, rum i votku na keto dijeti. Uopšte ne sadrže ugljikohidrate, osim ako nisu razrijeđeni sokom ili sodom.
Vino je složenije. U čaši vina od 150 ml u prosjeku se nalazi 33, 6 grama ugljikohidrata. I što je vino slađe, to je više šećera u njemu. To se odnosi i na suha vina: na primjer, rizling ima više šećera od chardonnaya.
Složeni kokteli, sake i pivo uopće nisu dozvoljeni. Nastavlja fermentirati unutar boce, unoseći do 12 grama ugljikohidrata u vašu strogu keto dijetu. Ako ne možete bez njega, odaberite lagane sorte.
Nuspojave
Keto dijeta je zadovoljavajuća i ukusna, njen jedini nedostatak je nedostatak slatkoće, ali čak se to može nadoknaditi čokoladom s 90% sadržaja kakaa. Možda vam se čini da izgleda kao dijeta iz snova, ali nije sve tako jednostavno. Ketogena dijeta povećava neke zdravstvene rizike i može imati nuspojave. Razmislite o uslovima koji se mogu pojaviti na keto dijeti:
- keto grip. Keto grip kod nekih ljudi pogađa prvih nekoliko dana dijete. Ovo stanje je normalan proces prilagođavanja tijela novoj prehrani sa vrlo niskim nivoom ugljikohidrata. Uz to se simptomi pojavljuju slično uobičajenom gripu: bol u mišićima, slabost, vrtoglavica, mučnina, nesanica. Ako osetite ove simptome, nemojte paničariti - oni će brzo nestati bez traga. Da biste olakšali stanje, izbegavajte kofein, odmarajte se često i pijte puno vode. Ako se osjećate tako loše da ometa život i rad, privremeno povećajte količinu ugljikohidrata;
- Poremećaji stolice. Postepenim ulaskom u keto dijetu može se smanjiti ova nuspojava, međutim, na početku je prilično uobičajena. Jedite više povrća bogatog vlaknima da biste poboljšali svoje stanje;
- Velike količine masti u hrani povećavaju soj na jetri. Preporučljivo je povremeno provjeriti enzime jetre kako biste bili sigurni da ne naštetite sebi;
- povećao nivo holesterola u krvi. Preporučuje se da se pre nego što započnete sa ketogenom dijetom, posavetujete sa svojim lekarom. Ovo je posebno važno ako imate povećan rizik od srčanih bolesti. Liječnik će u ovom slučaju vjerojatno predložiti druge mogućnosti mršavljenja;
- keto dijeta može povećati razinu kalcija u urinu, što znači da može negativno utjecati na bubrege, pa čak i prouzrokovati kamenje;
- Teško je steći mišićnu masu na keto dijeti. Ovo je važno za ljude koji se bave sportom.
Keto dijeta je učinkovit način gubitka kilograma. Važno je ne zaboraviti da je ovo privremena mjera, a keto se ne bi trebao dugo koristiti.
Imajte na umu da će vam, bez obnove svog stila života, kilograme izgubiti vratiti uništiti vašu teško osvojenu figuru i raspoloženje. Zdrava, uravnotežena prehrana i vježbanje siguran su i učinkovit način ne samo da izgubite kilograme, već i budu zdravi, energični i energični.