Kako smršati 10 kg za mjesec dana: pravilna ishrana i preporuke za mršavljenje

Bez iscrpljujućeg posta, mršavljenje je sasvim moguće, smatraju nutricionisti. Važno je da se saberete, slijedite jasne upute i 10 kg težine će nestati za mjesec dana, zahvaljujući pravilno odabranoj prehrani. Glavna stvar je ne očekivati da će tablete i prašci s brzim djelovanjem iz reklama obaviti sav posao. Željeno mršavljenje, a ujedno i pomlađivanje, moguće je ako se pridržavate provjerenih metoda prehrane.

Šta učiniti prije gubitka težine od 10 kg

Prije nego počnete s dijetom za mršavljenje, trebali biste pronaći razloge zbog kojih imate višak kilograma. Višak masnih naslaga može nastati zbog neaktivnog načina života, nervoznih iskustava i loših navika. Tijelo se može promijeniti i zbog bolesti endokrinog sistema, onkologije i drugih tegoba. Stoga bi bilo korisno konsultovati se sa lekarom pre nego što počnete sa planiranim gubitkom težine od 10 kg.

Ako je uzrok bolest, niti jedna metoda efikasnog sagorijevanja masti u mjesec dana neće pomoći do potpunog oporavka. Preporučljivo je da žene daju krv kako bi se odredila količina hormona prije početka dijete.

Uravnotežena dijeta za gubitak težine za 10 kg

Važno je jesti raznovrsnu prehranu kako bi se održala ravnoteža masti u tijelu. Prilikom kreiranja jelovnika potrebno je uzeti u obzir da dnevna prehrana mora sadržavati mikroelemente, vitamine i vlakna. Tada ćete uz dijetu ne samo smršaviti minus 10 kg, već ćete i lakše smršaviti i vaše zdravlje će se značajno poboljšati.

Namirnice koje se mogu konzumirati bez ograničenja

Postoji takva hrana koju možete jesti u bilo kojoj količini bez rizika da dobijete dodatne kilograme (k - kalorije, b - proteini, g - masti, y - ugljikohidrati):

• listovi zelene salate (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
• celer na peteljkama (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
• krastavci (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
• paradajz (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
• karfiol (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
• brokula (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
• zeleni grašak (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
• grejp (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
• narandžasta (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
• jagode (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
• kupine (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
• bjelanjak (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
• svježe smrznute morske alge (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).

Hrana koju treba jesti u umjerenim količinama

Prihvatljive komponente namirnica koje se mogu jesti u malim količinama (pola redovne porcije) koje su tijelu potrebne tokom dijete da izgubi 10 kg težine:

• mlijeko (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
• kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
• svježi sir 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
• pasulj (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
• heljda (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
• ovsena kaša (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
• durum testenina (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
• hleb od celog zrna (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
• nerafinirano ulje ne više od 2 žlice. l. dnevno (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).

Bitan!Konzumacija proteina je neophodna tokom dijete, daje osećaj sitosti i osnova je svih važnih sistema organizma.

Proizvodi koje treba isključiti ili ograničiti što je više moguće

Lista namirnica koje odlažu gubitak težine na dijeti:

• majonez (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
• puter (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
• svinjetina (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
• dimljeno meso (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
• kobasice (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
• šećer (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
• banane (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
• grožđe (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
• konditorski proizvodi;
• slatka pića (Pepsi, Sprite, itd. );
• alkohol (osim crnog vina, ne više od čaše sedmično);
• griz (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
• bijeli pirinač (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).

Poželjno je kuhati na pari kuhanjem i pečenjem.

TOP 3 dijete za mršavljenje za 10 kg

Sve monotone dijete i ekstremni načini mršavljenja imaju nedostatke. Moderna djevojka u većini slučajeva bira razuman pristup efikasnom mršavljenju.

1. Japanski

Većina Japanaca je vitka i nema višak kilograma. Stanovnici zemlje pridržavaju se zdrave prehrane. Za dvije sedmice mršavljenja, poštujući pravila, na dijeti možete izgubiti i do 10 kg.

Brz rezultat može se postići činjenicom da je jelovnik baziran na proteinskoj hrani, a dijeta sadrži minimum kalorija. Nakon jutarnjeg buđenja, trebalo bi da popijete čašu tople vode, koja pospješuje brzo mršavljenje i poboljšava metabolizam. Obroci su obezbeđeni 3 puta dnevno, u ishrani nema užine. Porcije ne smiju prelaziti težinu od 400 grama, soli i začina morat ćete napustiti. Preporučljivo je jesti najkasnije 2 sata prije spavanja.

Tokom dijete za mršavljenje dozvoljena su sljedeća pića: crna kafa i zeleni čaj. Morate piti najmanje 1, 5 litara čiste vode dnevno. Tijelo treba da dobije proteine iz ribe, mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Zdravo povrće i voće zasićuje organizam vlaknima dok mršavi na ovoj dijeti, a biljna ulja sa mastima.

• Doručak.Dozvoljeno piće (čaj ili kafa) sa komadom prepečenog hleba.
• Večera.Riba ili govedina kuhana na pari, ne više od 200 grama. Miks za salatu (šargarepa + kupus) sa dodatkom ulja. Možete naizmjenično sa 2 kuhana jaja + dinstano povrće, začinjeno uljem i sokom od povrća.
• Večera.Voće (200 g), osim zabranjenog, ili kuvani riblji file + šolja nemasnog kefira.

Oznaka na vagi će ostati još dugo nakon završetka dijete. Kuvanje je jednostavno i ne zahtijeva puno vremena. Pre nego što počnete da gubite 10 kg na japanskoj dijeti, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom.

2. Hollywood

Plan mršavljenja traje 3 nedelje i smatra se efikasnim i popularnim ne samo među slavnim ličnostima, već i među običnim devojkama. Glavna ideja dijete je obilan jutarnji obrok i oskudna ishrana popodne. Uravnoteženu prehranu razvili su nutricionisti koji daju savjete za mršavljenje holivudskim zvijezdama.

• Doručak.Crna kafa bez aditiva. Meko kuvana jaja - 2 kom. ili 150 grama nemasne kuvane junetine. Ponekad možete pojesti 180 grama svježeg sira + 1 jaje ili 200 grama škampa + 1 narandža.
• Večera.Pirjano povrće + voćna salata koja ne sadrži škrob, ili supa od povrća (bez krompira) + voćna salata.
• Večera.Jedan grejpfrut ili jedan krastavac.

Kafu možete zamijeniti zelenim čajem ako postoje pojedinačne kontraindikacije.

3. Hemijski

Metoda dijeta za mršavljenje uključuje jedenje organske i zdrave hrane, a ne hemikalije, kao što bi ime moglo sugerisati. Ovom dijetom možete izgubiti do 30 kg za samo mjesec dana. Program ishrane razvio je Osama Hamdiy, profesor na Harvard Medical School. Dnevne porcije su dizajnirane čak i za osobe sa prekomjernom težinom koje pate od bolesti endokrinog sistema. Pogodno za sve koji žele smršaviti i ozdraviti, sa izuzetkom pojedinačnih kontraindikacija.

Dijeta podrazumijeva potpunu apstinenciju od alkohola i ulja, te ograničavanje soli. Jela se pripremaju kuhanjem ili pečenjem. Nije dozvoljeno zamijeniti proizvode analozima, kako ne bi poremetili strukturirani meni kompatibilnosti i učinkovito smršali.

Možete jesti dozvoljenu hranu tokom dana koliko god želite dok se potpuno ne zasitite (ali ne prejedajte se). Razvijena metoda dijete za efikasno mršavljenje uključuje tri obroka dnevno. Količina soli ne bi trebalo da prelazi 5 grama dnevno. Preporučljivo je piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno.

Lista proizvoda za hemijsku dijetu za nedelju dana:

• jaja - 20 kom. ;
• grejp i narandža - po 5 kom;
• govedina i piletina - po 500 grama;
• nemasna riba (fil) - 1 kg;
• voće, osim zabranjenog - 1 kg;
• nemasni svježi sir - 200 g;
• povrće (krastavci, paradajz, tikvice, paprika, šargarepa) - 3 kom.

Piće tokom dijete: zeleni čaj, šolja kafe bez šećera i mleko ujutru.

Dnevno je potrebno pojesti 2-3 jaja, 150 grama ribe, mesa i isto toliko salata od povrća. Za večeru je potrebno pojesti 1 citrusno voće svaki dan.

Zabranjeno konzumiranje tokom mršavljenja:

• ovčetina;
• krompir;
• životinjska i biljna ulja;
• grejp;
• voće koje sadrži škrob (mango, smokve, banane).

Izlazak iz dijete treba biti postepen, da biste održali postignutu težinu, ne biste trebali jesti slatkiše i proizvode od brašna.

Preporuke za mršavljenje

Kada se vaša težina brzo smanji za 10 kg, preporučljivo je pridržavati se dijete, pokušati jesti u preporučeno vrijeme, ali najkasnije 2 sata prije spavanja. Kada iskuse jaku glad, za one koji gube na težini tokom dijete, bolje je grickati zelenu salatu, rikolu ili spanać.

Sport igra ozbiljnu ulogu u borbi protiv viška kilograma. Plivanje, fitnes, aerobik, biciklizam i trčanje su zdravi i produktivni načini za mršavljenje.

Nemiran i kratak san, kraći od 8 sati dnevno, pogoršava osjećaj gladi tokom dijete i smanjuje količinu hormona u krvi koji je odgovoran za osjećaj sitosti. Ukoliko se ne naspavate, mogući su slomovi u periodu aktivnog mršavljenja i opšta nervna napetost.

Redovno pijenje čiste vode jedan je od ključeva za pravilno mršavljenje za 10 kg mjesečno. Voda sprječava apsorpciju kalorija u velikim količinama, smanjuje osjećaj gladi i potiče brzo mršavljenje. Lekari preporučuju da pijete najmanje 1, 5 litara vode dnevno.

Ponekad se tokom dijete barem jednom mjesečno javlja lažni osjećaj gladi, koji se može razlikovati od pravog po nizu znakova:

• Želite određeni proizvod, dok u vremenima istinske gladi želite da jedete bilo šta.
• Nema bolnih bolova u stomaku i vrtoglavice.
• Prošlo je manje od 3 sata od vašeg posljednjeg obroka.

Lažna glad se manifestuje na dijeti kao rezultat iritacije nervnog sistema, nedostatka vode u organizmu ili nedostatka sna.

Bitan!Na početku gubitka težine od 10 kg možete osjetiti mučninu, slabost i promjene u stolici. Kao rezultat povećanog gubitka težine, toksini mogu ući u krvotok tokom dijete. Bolje je posavjetovati se s liječnikom pri odabiru enterosorbenta za brzo uklanjanje toksina iz tijela prilikom gubitka težine.

Kako da ubrzate metabolizam

Metabolizam osigurava važne hemijske procese u tijelu: regeneraciju tkiva, disanje, eliminaciju toksina i dr. Metabolizam utiče na gubitak težine. Što se kalorije brže raspoređuju u organizmu, manje se pohranjuju u rezervi.

Da biste smršali, potrebno je da vaš metabolizam bude aktivniji: pored dijete treba više hodati na svježem zraku, izbjegavati stres i jesti više svježeg povrća. Namirnice koje sadrže selen i željezo – mahunarke, orasi, bijeli luk, tunjevina, jabuke, spanać, brokula – pomoći će ubrzanju metabolizma na dijeti.

Kako izračunati svoju normu težine

Jedna popularna metoda izračunavanja je BMI (indeks tjelesne mase). Izračunava se pomoću jednostavne formule: x = težina (kg) / visina (m2). Nakon što ste primili vrijednost indeksa, trebali biste provjeriti njegovu interpretaciju:

• deficit težine na x< 18, 5;
• normalna tjelesna težina pri x od 18, 5 do 24, 9;
• težina povećana na x sa 25 na 29, 9;
• gojaznost I stepena sa x od 30 do 34, 9;
• gojaznost II stepen sa x od 35 do 39, 9;
• III stepen gojaznosti na x >40.

Uz različite stepene gojaznosti, postoji visok rizik od pratećih bolesti. Prije gubitka tjelesne težine dijetom od 10 kg, potrebno je konzultirati se s liječnikom kako biste odabrali metodu mršavljenja.

Dijeta i kako se pravilno hraniti prije treninga

Hranu treba uzimati 2-3 sata prije početka bavljenja sportom. Ugljikohidrati su izvor energije, ali se kod mršavljenja preporučuje konzumiranje u složenom obliku (mahunarke, divlji pirinač, heljda) kako bi se izbjegle nagle promjene nivoa šećera u krvi.

Za osobe koje se bore sa viškom kilograma važno je da unose više kalorija nego što unose, tada će 10 kg lako nestati za mjesec dana. Prije treninga tokom mršavljenja možete jesti salate od povrća/voća, lagane žitarice i kruh od cjelovitog zrna. Ako ne možete pojesti puni obrok u roku od 2 sata, ne biste trebali vježbati na prazan želudac. Bolje je popiti nemasni kefir ili jesti voće 20-30 minuta prije. prije treninga.

Fizička aktivnost i kako pravilno trenirati

Obavezni dodatak vašoj ishrani kako biste smršali je fitnes. Za maksimalan učinak mršavljenja, vježbe snage morate izmjenjivati s kardio treningom (ne više od sat vremena srednjeg intenziteta). Trening snage pomaže u jačanju mišića i poboljšava metabolizam. Kada se radi redovno, kardio pomaže u sagorijevanju masnih naslaga (prvo intramuskularnih, a zatim potkožnih), što je posebno važno kod mršavljenja.

Trebali biste vježbati na dijeti najmanje 3 puta sedmično. Višak kilograma se najbrže sagorijeva u mjesec dana dugotrajnim vježbanjem uz prosječno opterećenje.

Zašto ne možete izgubiti 10 kg za 7 dana

Riješiti se viška masnoće za tjedan dana je nemoguće, a ponekad čak i opasno. Postoje nutricionisti koji nude "super dijete", prateći koje možete izgubiti 10 kg težine za 7 dana. U pravilu se metoda takvog mršavljenja sastoji od posta i intenzivnog treninga tokom dijete. U takvom stresnom režimu tijelo, prije svega, gubi vodu: ako višak kilograma brzo nestane, onda po cijenu velikih gubitaka za opće stanje osobe.

Osim toga, na dijetama baziranim na postu, nakon početne brze konzumacije tjelesne masti dolazi do smanjenja metabolizma. Tijelo ne želi gubiti na težini tokom mršavljenja, čini sve za svoj opstanak - mijenja se nivo hormona, smanjuje se aktivnost nervnog sistema. I nakon nedelju dana takve dijete, težina se vraća i brzo raste. Možete bezbolno izgubiti istih 10 kilograma za mjesec dana i ne izgubiti zdravlje.

Uzorak menija ishrane za nedelju dana

Uz pravilno formuliranu ishranu, višak vode (edem) nestaje i metabolizam se ubrzava. Gubitak težine se odvija što je moguće lakše i bez stresa, uzimajući u obzir prosječnu fizičku aktivnost. Meni (prosječno 800 kalorija dnevno):

• ponedjeljak.Doručak: svježi sir 100 g Ručak: 2 jaja, povrće 200 g, čaj. Večera: jaje, povrće 300 g, kefir 250 ml.
• utorak.Doručak: žitarice kuvane u mleku 150 g Ručak: nemasna supa 250 ml, kafa bez šećera. Večera: kuvano meso 150 g, povrće 300 g, kefir 250 ml.
• srijeda.Doručak: salata od povrća 150 g Ručak: pileći file 150 g, paprikaš od povrća 200 g Večera: pečena/dinstana riba sa povrćem 150 g.
• četvrtak.Doručak: svježi sir 100 g Ručak: 2 jaja, salata od povrća 250 g Večera: kuhano meso 150 g, pečeno povrće 200 g.
• petak.Doručak: 100 g svježeg sira + pavlaka (masne masti) 2 žlice. Ručak: zeleni boršč 200 ml. Večera: svježi sir 150 g, kefir 250 ml.
• Subota.Doručak: žitarice sa mlekom 150 g Ručak: nemasna supa 200 ml, 3 sendviča od integralnog hleba, paradajza, mladog sira i začinskog bilja. Večera: ćufte od ćuretine i heljde 200 g, kefir 250 ml.
• Uskrsnuće.Doručak: omlet sa začinskim biljem, paradajzom i sirom 200 g Ručak: pileći file 150 g, varivo od povrća 250 g, kafa bez šećera. Večera: pečeno meso 150 g, povrće 200 g, mleko 250 ml.

Dijetu između obroka možete grickati sa listovima zelene salate, sušenim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama. Za desert je preporučljivo svakodnevno jesti bobičasto voće i voće. Takva pravila doprinose brzom gubitku težine.

Najbolji dijetalni recepti

Niskokalorični obroci imaju koristi za tijelo i održavaju vas sitima dok gubite težinu. Kako biste diverzificirali svoju ishranu, barem jednom sedmično možete se prepustiti kulinarskom stvaralaštvu. Možete smršaviti 10 kg i uživati u novim receptima na dijeti.

Riblji kotleti (91 kcal)

Sastojci:

• nemasna riba (fil) - 400 grama;
• luk - 1 kom. ;
• peršun - mala veza;
• soja sos - 2 kašike. l. ;
• sol - prstohvat.

Priprema korak po korak:

• File samljeti u mašini za mlevenje mesa, sjediniti sa sitno seckanim lukom i peršunom.
• U mleveno meso dodajte soja sos, posolite i dobro promešajte sastojke.
• Od pripremljenog mlevenog mesa mokrim rukama oblikujte kotlete i stavite na pleh sa nelepljivim premazom, podmazan uljem.
• Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 15 minuta.

Riblje kotlete možete poslužiti sa heljdom, povrćem ili tjesteninom. Porcije se određuju ovisno o vrsti dijete za mršavljenje.

Pire od supe od bundeve (15 kcal)

Prvo jelo sa svijetlim okusom bundeve i začina, lako se priprema i potiče dugo očekivano mršavljenje.

Sastojci:

• pileća juha/voda - 1 litar;
• bundeva - 500 grama;
• šargarepa - 1 srednja;
• luk - 1 kom. ;
• beli luk - 2 čena;
• sol, suvi bosiljak i mješavina paprika - po ukusu;
• krekeri i sjemenke - za serviranje.

Priprema korak po korak:

• Šargarepu, beli i crni luk sitno iseckati, malo propržiti u podmazanom tiganju.
• Povrću dodati očišćenu i na kockice narezanu bundevu i pržiti oko 5 minuta.
• Polukuvano povrće stavite u šerpu, prelijte sa 500 ml čorbe i kuvajte dok ne omekša (15-20 minuta).
• Dodajte začine i sol u tiganj i izmiksajte mikserom dok ne postane glatka. Razblažite do željene gustine sa preostalom čorbom.

Poslužite supu toplu sa krekerima i sjemenkama.

Vitaminska salata (32 kcal)

Sastojci:

• kupus - 300 grama;
• jabuka - 1 kom. ;
• češnjak - češanj;
• hrpa vašeg omiljenog zelenila, cvekle i šargarepe - po 100 g;
• nerafinirano ulje - 1 kašika. l. ;
• sok od limuna - 1 kašika. l. ;
• sol i biber - po ukusu.

Priprema korak po korak:

• Kupus nasjeckajte na trakice, a šargarepu i cveklu narendajte na korejsku šargarepu.
• Pripremljenu podlogu prebacite u činiju za salatu, posolite i izgnječite rukama za sočnost.
• U zajedničku posudu dodajte nasjeckano začinsko bilje, bijeli luk, biljno ulje, limunov sok, rendanu jabuku, biber i promiješajte.

Ova salata se može pripremiti bez soli i bibera, što je poželjno kada ste na dijeti.

Kome su dijete kontraindicirane i kako smršati bez dijete

Zabranjena su bilo kakva ograničenja u ishrani tokom trudnoće i dojenja koja nisu propisana od strane lekara specijaliste. Ljekar može preporučiti dane posta za edeme ili druge bolesti povezane s viškom kilograma.

U pozadini menopauze kod žena, oštre mjere za mršavljenje također mogu biti štetne po zdravlje. Uz izražene fluktuacije u hormonima, metode usmjerene na gubitak težine narušavaju ravnotežu estrogena, izazivaju skokove pritiska i depresiraju nervni sistem.

U slučaju bolesti unutrašnjih organa ili metaboličkih poremećaja, ograničenje u ishrani je kontraindicirano, osim terapeutskih dijeta koje je odobrio liječnik.

Gubitak potrebnih 10 kg težine u mjesec dana kao rezultat dijete je sasvim prihvatljiv, sudeći po recenzijama ljudi koji su smršavili. Morate nastojati jesti dijetnu hranu i održavati režim pijenja. Također, nemojte zanemariti vježbanje i obavezno se naspavajte. Kada vaša težina dostigne normalnu težinu, važno je da ne izgubite ovaj dobitak koji ste postigli dijetom. Ako se nastavite pravilno hraniti, rezultat gubitka 10 kg će se konsolidirati i višak kilograma se više neće vratiti.